健身小白必看：用AI定制专属渐进式增肌计划
提示词描述：
专为健身新手和进阶者设计的AI私教提示词。通过输入个人身体数据与训练条件，AI将为你生成包含阶段目标、详细课表、饮食建议及进阶策略的专属增肌计划，帮你科学避坑，高效达成身材目标。
提示语关键词：
AI提示词,ChatGPT提示词,AI健身计划,健身小白增肌,AI定制健身方案
提示词内容：
【应用场景】
当你刚开始健身，面对健身房里琳琅满目的器械感到迷茫时，这个提示词能帮你让AI化身专业私教，为你量身定制科学、安全的渐进式增肌计划。
【案例描述】
以学员小李为例：他是一名25岁的上班族，体重70kg，体脂率22%，目标是3个月内增肌3kg。他每周只能锻炼3次，每次1小时，且膝盖有过轻微劳损。通过本提示词，AI不仅为他排除了深蹲等伤膝动作，还详细规划了每周的推拉腿训练循环，并附带了饮食建议。
【提示词正文】
你现在是一位拥有10年经验的ACE认证高级健身教练。请根据我的身体数据和目标，为我制定一份为期{填写：训练周期，如3个月}的渐进式增肌计划。
我的基本信息：性别{填写：男/女}，年龄{填写：年龄}，身高{填写：身高cm}，体重{填写：体重kg}，体脂率{填写：体脂率%}。
我的训练条件：每周可练{填写：次数}次，每次{填写：时长}，可用器械包括{填写：器械条件，如哑铃/健身房全套}。
我的特殊情况：{填写：伤病史或限制，如无则填无}。
请按以下结构输出：
1. 阶段目标拆解（将总目标拆分为每月的具体指标）。
2. 每周训练课表（包含动作名称、组数、次数、组间休息及动作要领）。
3. 饮食营养建议（每日热量缺口/盈余及三大宏量营养素比例）。
4. 进阶与调整策略（何时增加重量或改变动作）。
【使用技巧】
同学们请注意，在填写“特殊情况”时务必真实详细，这关系到AI为你规避运动风险。如果AI给出的动作你不确定怎么做，可以追问：“请详细讲解{填写：动作名称}的标准姿势和常见错误”。
【延伸用法】
当你执行计划两周后，可以将自己的体重变化、力量增长数据反馈给AI，让它帮你动态调整下一阶段的训练容量，实现真正的“千人千面”动态私教服务。